基普喬格第一個沖過東京奧運會馬拉松的終點線。

　　作為公認的“馬拉松之王”，還差不到3個月就將年滿37歲的基普喬格，依舊是東京奧運會馬拉松賽道上最快的跑者。

　　盡管他的衛(wèi)冕成績是2小時8分38秒，相比于兩次“破2挑戰(zhàn)”時的成績都有所差距，但能在這個“高齡”依舊統(tǒng)治賽道，證明了他的身體能力依舊超越了大多數(shù)比他年輕的馬拉松跑者。

　　那么問題來了，基普喬格是如何練就了如此強大的身體素質(zhì)？

　　基普喬格在奧運閉幕式獲頒金牌。

　　奧運會前，基普喬格所在的NN跑團就在社交網(wǎng)絡(luò)上傳了一些基普喬格和隊友們一起訓(xùn)練核心力量的視頻。在這些視頻中，負責(zé)基普喬格和那些跑圈中頂級大神的力量訓(xùn)練師就一再強調(diào)，核心力量對于跑者的重要性。

　　這套核心肌群訓(xùn)練并不難，NN跑團通常每周會完成2-3次這樣的核心肌群訓(xùn)練，而訓(xùn)練時間則不超過20分鐘。

　　正因為它的“普適性”，從這套“頂級大神”們的訓(xùn)練中，普通跑者也能夠找到提高核心力量的原則和精髓。

　　訓(xùn)練一：單腿橋式

　　動作要點：首先是單腿橋式，呈現(xiàn)仰躺先將其中一只腳彎曲，另一只腳伸直，接著將尾骨收起，并抬起伸出的腳，抬起并平穩(wěn)地放下，然后重復(fù)，持續(xù)進行20次。

　　注意事項：它可以幫助增強臀部和喚醒臀部肌肉，在進行這項訓(xùn)練時，并不用將自己撐起到最高，而是要保持核心參與，確保軀干筆直和穩(wěn)定。

　　訓(xùn)練組數(shù)：左右腳各3組×20次

　　訓(xùn)練二：跪姿抬腿

　　動作要點：首先跪在地板上，將雙手及膝蓋貼于地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線，一次將一只腳后跟向上抬起，同時保持腿部彎曲，確保收緊臀部，使腿在前后擺動時呈一直線。

　　注意事項：這項動作對于整個臀肌訓(xùn)練有不錯的刺激作用，但如果覺得訓(xùn)練過于簡單，還可以加上彈力帶增加阻力，提高訓(xùn)練的難度。

　　訓(xùn)練組數(shù)：左右腳各3組×20次

　　訓(xùn)練三：死蟲式

　　動作要點：躺在地上，雙手直指空中，莊閑和游戲app并和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現(xiàn)90度，腳尖朝上，放低并伸直一只腳，但腳跟不落地，同時降低另外一只手臂，使其與身體其他部分成一直線。

　　注意事項：兩側(cè)交換重復(fù)此動作1分鐘，跑者需要注意保持下背部平躺在地面。

　　訓(xùn)練組數(shù)：3組×60秒

　　訓(xùn)練四：消防栓式

　　動作要點：先將雙手與膝蓋觸地，保持手與肩同寬，雙腳與臀同寬，保持這個姿勢，接著抬起右膝蓋到側(cè)面伸出，并保持臀部不動，然后回到預(yù)備姿勢換腳。

　　注意事項：此練習(xí)也可以使用阻力帶進行，加強訓(xùn)練難度，當(dāng)然也可以選擇一般方式先熟悉動作。

　　訓(xùn)練組數(shù)：各3組×20次

　　訓(xùn)練五：傾斜側(cè)壓式

　　動作要點：與死蟲式相似，先將雙腿彎曲90度仰躺，這次不用將手臂指向空中，而是將手按向相反的膝蓋上。

　　操作時，將另外一只腳伸出，直到伸直并與軀干成一直線為止，然后將腿恢復(fù)成90度，將另一只手放在該膝上，重復(fù)此動作。

　　訓(xùn)練組數(shù)：左右腳各3組×20次

　　訓(xùn)練六：平板支撐

　　動作要點：沒有平板支撐就不算完成日常的核心訓(xùn)練，這正是NN跑團完成訓(xùn)練的方式，確保將身體保持平直，手臂放在肩膀下。

　　教練指出，維持正確姿勢比保持時間更重要，所以請保持動作正確性堅持1分鐘。

　　注意事項：NN跑團的教練建議，每完成1組60秒的平板支撐，休息3分鐘，但如果你只能維持標(biāo)準(zhǔn)動作30秒，那就縮短兩組之間的休息時間，以提高強度。

　　訓(xùn)練組數(shù)：3組×60秒