最大心率，指的是進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。

　　測量：在跑道上連續跑7.5圈，前5圈在保持輕松跑的基礎上逐漸提高跑步強度，從第五圈開始，每一圈都要提高自己的跑步速度并且觀察和記錄自己的心率，保證自己的心率持續提高，如果沒有提高就持續加速，并且在最后半全用自己的最大速度全力沖刺，沖出自己的最快速度。最后沖刺半圈時以及結束后10秒內的心率就基本上是目前的最大心率了。

　　靜息心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。

　　強度1區：輕松跑（ Easy zone，簡稱“E強度“），計算公式是（最大心率-靜息心率） x （59% ~ 74%） + 靜息心率。

　　E強度等級雖然看起來是速度最慢、強度最“弱”的等級，但事實上，它是很多項身體指標的最佳訓練強度。建議初跑者從E強度等級開始跑步，可以避免因長期缺乏運動而受傷；同時可以提高身體的韌性，減少在以后的比賽中或進行較高強度訓練時受傷的可能性；長時間堅持E強度等級訓練可以提升每次心臟輸出的血液量，增加心肌的力量，進而降低心率；還可以增加肌肉線粒體和毛細血管的數量，提升人體的最大攝氧量。

　　訓練類型：長跑 （LSD）

　　強度2區：馬拉松配速跑（Marathon zone，簡稱“M強度”），計算公式是（最大心率-靜態心率） x （74% ~84% ） +靜息心率。

　　M強度是指跑步者在跑全程馬拉松時的平均配速。也就是說， M強度是模擬馬拉松比賽的強度，讓跑者熟悉馬拉松的配速，提升掌握配速的能力。M強度的訓練效果和E強度類似，只是速度稍快，強度提升了一個等級，它主要是借由模擬比賽強度提高跑者的信心，同時可以強化與跑步相關的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

　　訓練類型：M配速連續跑

　　訓練建議：單次訓練時間不要超過150分鐘或者30KM。跑M需要補充碳水化物

　　強度3區：乳酸閾值強度（Threshold zone，簡稱“T強度“） ，計算公式是（最大心率-靜態心率） × （84% ~88%） +靜息心率。

　　喜歡跑步或者力量訓練的人大概都聽過“乳酸”這個詞，乳酸是人體代謝時生成的產物，運動時人體生成的乳酸數量會增加，同時排出乳酸的速度也會提高，從而保持出入平衡。當跑步者以E或M強度跑步時，身體產生的乳酸比較少，不會在身體里累積。

　　當運動強度達到一定程度，人體排出乳酸的速度跟不上生成的速度時，乳酸會大量堆積。濃度迅速提升，而這個超出平衡點到達超負荷范圍的臨界點值就是乳酸閾值。當跑步速度高于M強度時，肌肉中的乳酸濃度會快速提升。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，為了保持運動能力，必須加快身體的血液循環，促進乳酸的轉運和代謝。這就是“排乳酸”。

　　T強度訓練的首要目的就是增強身體排乳酸的能力，不斷提高乳酸閾值，讓跑者在T強度下的速度（被稱為“臨界速度“，簡稱“T配速”）維持更長的時間。

　　相比E強度和M強度訓練來說， T強度訓練會稍微艱苦一點，以提升跑者的耐力為訓練目標。

　　世界級的跑者在T配速下也最多只能堅持60分鐘，莊閑和app如果你能以T配速跑60分鐘以上，說明你的配速強度偏低，需要適當增加。

　　訓練類型：節奏跑 （Tempo runs），巡航間歇 （Cruise interval）

　　注意：恰當的T配速應該是感覺痛快，如果只有痛苦，那么說明已經是I配速強度了；

　　強度4區：無氧耐力區間（Anaerobic zone，簡稱“A強度“），計算公式是（最大心率一靜態心率）× （88%~95%） +靜息心率。

　　T強度訓練的目的是不斷提高乳酸閾值，使乳酸產生的量剛好等同于排出的量。當跑者以更高等級的A強度訓練時，這個乳酸閾值很快就被超過了，導致乳酸快速產生，又不能被快速排出，大量累積在體內，所以， A強度的訓練可以提高身體的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A強度等級訓練的時間更多，對提升身體有氧代謝能力的效果更好。

　　對我們業余跑友來說，尤其初入門的同學，倒是可以把A強度代替下面的I強度來提升攝氧量。另外，5~10公里的比賽，基本上就在A強度這個區間了。

　　強度5區：最大攝氧強度（Interval zone，簡稱“I強度”），計算公式是（最大心率一靜態心率） ×（95%~100%）+靜息心率I強度訓練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量，讓跑者維持更長的運動時間。我在前文中說過，最大攝氧量是一個人有氧運動的極限值，數值越大，代表著有氧運動能力越強。

　　I配速是指在最大攝氧量下跑出的速度。I強度屬于高訓練強度，通常來說，一個人在I強度下訓練時，每次最多維持10~12分鐘，因此， I配速并不適合長距離的比賽。

　　I強度訓練通常采用間歇式的訓練方式。比如3~5分鐘一個訓練回合，每次保證相同的訓練強度，這種訓練方式可以延長跑者在此強度區間的總的訓練時間。

　　I強度訓練是6個強度中最艱苦的訓練，也是鍛煉跑者意志力的最好的方式。經過這一階段的訓練后，跑者的有氧運動能力、耐力都會得到明顯的提升。

　　訓練類型：間歇跑（亞索800）

　　訓練建議：要以I配速跑 90-120秒才能達到刺激最大攝氧量的作用

　　強度6區：爆發力訓練區（Repetition zone，簡稱“R強度“）I強度訓練已經達到了有氧運動的極限，作為更高等級的R強度訓練就必然屬于無氧運動了。這時，人體要從無氧系統中尋求更多的能量支持。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。

　　進行R強度訓練時不需要考慮心率，訓練的主要目的是提高無氧運動能力、跑步速度和跑步效率，可以通過刺激肌肉的神經反射、縮短腳掌與地面的接觸時間、加快步頻達到提升跑步效率的目的。

　　R強度訓練因為訓練時間很短，訓練時反而不會覺得太痛苦。同時， R強度間歇訓練可以和E/M強度訓練穿插搭配，起到互補的作用。E/M強度訓練有很多好處，比如減少受傷概率、增加心肌力量、提高最大攝氧量，但是如果一直保持EM強度的訓練，會引起肌肉伸縮速度變慢的可能。建議E/M強度完成之后，增加幾次短距離的R強度間歇訓練，會有利于提升運動效率。

　　訓練類型：100M，200M，400M間歇 （每趟維持15-20秒）

　　訓練建議：休息時間可以用身體感受來判斷，直到完全恢復才開始下一趟

　　（來源：馬拉松跑步健身）

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