
平時(shí)不跑坡,馬拉松賽就會(huì)痛苦不堪
跑過馬拉松的跑友都知道,賽道上一般都有一點(diǎn)小坡道。如果平時(shí)不針對(duì)性訓(xùn)練的話,比賽的時(shí)候一定會(huì)讓你痛苦不堪。
1、腿部力量訓(xùn)練,如深蹲、深蹲跳躍或斜坡跑,都可以加入到正常訓(xùn)練中。訓(xùn)練量不需要很大,可以覆蓋2~3次比賽爬坡。可以安排在賽前三五周每周訓(xùn)練腿部力量2~3次,效果會(huì)非常明顯。
2、有條件的話,提前熟悉賽道路線,準(zhǔn)確知道哪里有大轉(zhuǎn)彎,在賽道上攀爬,以便在比賽中調(diào)整狀態(tài),米蘭app官網(wǎng)分配體力。
3、如果賽道在小斜坡上,技巧是上坡時(shí)不要明顯降速,盡量保持之前的速度沖上去,然后在坡頂深呼吸調(diào)整。下坡不需要急沖,保持之前的節(jié)奏,莊閑和游戲下坡省力氣,慢慢調(diào)整自己到上坡前的狀態(tài)。最忌諱的就是停下來上坡走或者急劇減速,浪費(fèi)寶貴的時(shí)間,沖下坡趕時(shí)間,打亂跑步節(jié)奏。
4、如果是大坡度,比如廈門國(guó)際馬拉松的長(zhǎng)距離上坡,只有身體素質(zhì)特別好的訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員,在這期間是不能失速度的,大部分需要稍微調(diào)整一下步伐。做好心理準(zhǔn)備,冷靜面對(duì)下降速度,不要自大。
5、如果是超級(jí)大坡,比如上馬前的南浦大橋,如果沒有辦法,大家就慢一點(diǎn),再慢一點(diǎn)。還有一個(gè)不減速的辦法就是跑S型,但是會(huì)多跑一些距離。
(來源:網(wǎng)絡(luò))
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